舞蹈練習(xí)一字馬的疼痛到幾級？
2022-10-05
來源：中影人教育
現(xiàn)在喜歡跳舞的人越來越多，很多小伙伴都是從小練習(xí)的，經(jīng)常訓(xùn)練的舞蹈藝考生應(yīng)該知道舞蹈考級吧，這是非常疼痛的動作，那么，一字馬的疼痛到幾級?
根據(jù)個人情況 很不好說 而且還有方法的問題 溫柔一點的方法自然就慢 暴力一點的方法肯定看 我當(dāng)兵的時候 都是先跑五公里 之后 老兵強行壓 只用了四天就搞定 不過聽說有人因此留下后遺癥的 溫柔一點的方法可能就要一兩個月了 其實很多時候關(guān)鍵是看自己有沒有決心 在已經(jīng)很疼了 還敢不敢再往下用一點力
想要練出漂亮的一字馬需要經(jīng)歷哪些訓(xùn)練步驟
第一個步驟：側(cè)蜻蜓訓(xùn)練
這個動作的鍛煉優(yōu)勢是可以疏通肝、膽和腎經(jīng)，改善脊椎出現(xiàn)側(cè)彎的情況，緩解腰背部的僵硬和疼痛感。
訓(xùn)練者保持坐姿，彎曲左膝讓左腳抵在右腿大腿的根部，右腿伸直并且盡量在身體一側(cè)打開，上肢向右腿一側(cè)俯身，讓額頭抵在右腿的膝蓋處，雙臂屈肘放在右腿的兩側(cè)支撐身體穩(wěn)定，訓(xùn)練者過程中感受背部肌肉的拉伸張力，保持姿勢5分鐘，然后放松換方向進(jìn)行。
第二步驟：睡天鵝
睡天鵝這個動作的由來因為體態(tài)優(yōu)美，就如一只高貴的白天鵝而得名，這個動作對于身體的額柔韌性和靈活度要求極高，可以輔助訓(xùn)練者緊致腹部肌肉線條，消除腹部多余的脂肪，并且增強體內(nèi)的消化功能，順暢排出毒素，舒緩腰部和脊椎的酸痛感，緩解頸椎和頭部的僵硬程度。
訓(xùn)練者彎曲右腿讓大腿和小腿之間的夾角為90度，將左腿膝蓋和左腳背著地伸直左腿，深吸氣保持上肢的挺直，然后稍微向后彎腰，讓胸腔徹底打開，讓脊椎得到最大化的延伸，保持姿勢進(jìn)行3-5次的呼吸，然后放松還原換腿進(jìn)行訓(xùn)練。
第三步驟：半神猴
訓(xùn)練優(yōu)勢是讓腹股溝最大限度的收縮，并且刺激腹部的內(nèi)臟，同時幫助訓(xùn)練者伸展大腿后側(cè)的肌肉。
訓(xùn)練者保證前腿伸直，前腳勾起腳背，臀部位于后腿膝蓋的正上方，保持髖部正位，吸氣延展脊椎向上，呼氣的時候，讓髖部為折點向前，雙臂伸直支撐在前腿的兩側(cè)，俯身讓胸部幾乎貼近前腿的膝蓋，保持動作5分鐘，然后放松換腿進(jìn)行訓(xùn)練。
第四步驟：青蛙式
可以很好的伸展髖部，增大髖部的活動范圍，并且延伸背部肌群，讓脊椎處于強化拉伸狀態(tài)。
訓(xùn)練者保持跪姿，大腿和小腿之間的角度為90度，雙臂伸直在肩部的正下方，運動時調(diào)整呼吸，展髖雙膝向身體兩側(cè)展開，最大化像青蛙的雙腿，腿型像O型腿，雙臂屈肘讓前臂緊貼在地面上，頭部下降枕在雙臂之上，保持動作5分鐘，然后放松進(jìn)行下一組訓(xùn)練。
第五步驟：高飛龍
這個動作主要拉伸大腿，讓背部肌群得到最大限度的拉伸，感受臀部緊張感，重點是控制核心的穩(wěn)定。
訓(xùn)練者保持直臂支撐姿勢，雙腿伸直用前腳掌著地和手臂一起支撐身體，運動時收緊核心，左腿向前邁步讓大腿和小腿之間的夾角為90度，后腿保持原來伸直的姿勢，上肢姿勢不變頭部抬起，全程感受腿部、背部、臀部、脊椎有很強的拉伸張力。
第六步驟：一字馬(終極訓(xùn)練)
這個動作主要考驗我們髖關(guān)節(jié)的靈活度，經(jīng)過以上動作的過度，在做一字馬就會輕松很多，不僅能夠拉伸大腿，同時讓脊椎的靈活度增強，并且在訓(xùn)練過程中，背部肌群會被很好的放松，頸椎和頭部的壓力也會得到緩解。
訓(xùn)練者在高飛龍的基礎(chǔ)上，伸直左腿讓腳尖朝上，后腳腳背觸地，上肢挺直，訓(xùn)練者可以做后彎運動，最大化的提高了脊椎的活動范圍。
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提高班
開班時間：滾動開班
課程特點：該課程主要針對有一定專業(yè)基礎(chǔ)的學(xué)員，學(xué)習(xí)周期一個月即240個課時，授課主要講授專業(yè)提升遇到的難題。
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沖刺班
開班時間：滾動開班
課程特點：該班型開設(shè)在校考前，針對往期學(xué)習(xí)中的系統(tǒng)課程查漏補缺，并對2022年的考試押題，模擬測試等。
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無憂班
開班時間：滾動開班
課程特點：基礎(chǔ)班+提高班+沖刺班三合一班型，系統(tǒng)學(xué)習(xí)專業(yè)知識，確�；A(chǔ)扎實和提高專業(yè)能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時間：在校期間
課程特點：專業(yè)一對一，面對面，采用個性化教學(xué)，針對學(xué)員個人學(xué)習(xí)中遇到的難題，系統(tǒng)化講解。
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課程特點：該班型開設(shè)在�？记埃槍ν趯W(xué)習(xí)中的系統(tǒng)課程查漏補缺，并對2022年的考試押題，模擬測試等。
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課程特點：基礎(chǔ)班+提高班+沖刺班三合一班型，系統(tǒng)學(xué)習(xí)專業(yè)知識，確保基礎(chǔ)扎實和提高專業(yè)能力，沖刺名校更加有保障。
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課程特點：專業(yè)一對一，老師面對面，采用個性化教學(xué)，針對學(xué)員個人學(xué)習(xí)中遇到的難題，系統(tǒng)化講解。
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