手臂拉伸動作的正確訓練方法!
2022-07-02
來源：中影人教育
正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時也可避免受傷情況的出現，那么，正確的手臂拉伸動作訓練方法是什么呢?
1、雙手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
2、一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復相同動作。
3、雙手放在背后互抓，然后徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然后保持這種姿勢。動作中配合呼吸，停留10~15秒鐘。
4、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復相同動作。
5、手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
6、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復相同動作。
7、仰臥抓著膝蓋后面，然后緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復相同動作。
8、保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。
9、單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀干的直立。動作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復相同動作。
10、坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10~15秒。
11、躺著，兩手抓著膝蓋下面，然后將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼于地面。動作中配合呼吸，停留10~15秒。
12、站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲物超過腳尖，另一腳向后伸直，腳尖向前，腳后跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態，動作中配合呼吸，堅持2分鐘后換邊，并重復相同動作，但注意勿過度伸展。
每個拉伸動作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?整個拉伸活動要進行多久?
答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關文獻和本人的經驗中所獲得的專業思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問題是：“我每次拉伸應當保持多久?”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。
進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長至60秒或者更長時間。
“我應當多久進行一次拉伸練習呢?”參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。
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