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舞蹈藝考培訓練習基本功的步驟

2017-07-05

來源：中影人教育

舞蹈專業的基本功非常重要。舞蹈基本功主要有壓腿、壓肩、推腳背組合、把桿訓練組合、踢后腿等。所有優美的舞姿，都是由這些基本動作組合而成，因此，不管是藝考舞蹈培訓的同學還是普通愛好舞蹈的人學好舞蹈基本功至關重要。

舞蹈藝考培訓中練習舞蹈基本功的步驟如下所示：

一、壓腿

壓腿是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，有助于打開學生腿部關節的韌帶。壓腿分別為壓前、旁、后腿，壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立，向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

二、壓肩

壓肩是為了打開肩部韌帶。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

三、推腳背組合

在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開始。1-2拍單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面3-4拍腳尖繃直，向墻內推，使整個腳背繃成月牙型5-8拍換另一只腳，動作相同雙腳背練習亦同。腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。

四、把桿訓練組合

基本的把桿動作組合：

1．(雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合

2．(雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合

3．(雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合

4．五位腳，單手扶把小踢腿組合

5．五位腳，單手扶把移重心組合

6．(雙手/單手)轉腰組合這些組合，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

五、踢后退

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學生的姿態，然后再過度到踢后退。

六、劈腿跳

是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開，打開過程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好，著地時，雙腳快速收攏，兩腳并起來著地。

七、大踢腿

是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方，踢腿的過程中同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠，這樣做，頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲非常難看，所以在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關系，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放松下來。

八、下腰

雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前，下腰時，上半身向后仰，頭抬起來向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷，下好以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳后跟。

九、劈腿

有利于拉伸腿部韌帶。在訓練時，注意腳背不能松弛，我們可以按照這樣的順序訓練：

1. 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳，控1-2分鐘，然后腿不動，身體向后仰，有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住后腿控住。

2. 左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯，變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面，上半身和腳背都要立起來然后上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘。

3. 橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉，重復動作。

十、小跳組合

小跳組合是為了訓練舞蹈藝考生的彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性復合型小跳。小跳過程中，雙膝直立,、雙腳背向外推開，著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前后搖晃，落地半蹲，上半身繃緊向下，臀部夾緊。

舞蹈基本功的練習步驟都在上面了，舞蹈藝考訓練的同學可以根據自己的實際情況來做練習，剛開始訓練舞蹈基本功的同學你可以壓不下去、踢不高但是姿勢一定要正確，其他的我們可以慢慢的提升。

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