舞蹈訓練中如何防止腿變粗？
2019-03-28
來源：中影人教育
相信有很多舞蹈生都有過這樣的體驗，參加舞蹈訓練后腿越來越粗，不僅影響了整體身形，還對柔韌性帶了很大的不便。所以，舞蹈訓練中如何防止腿變粗？就成了很多舞蹈生比較關注的問題，今天小編就給大家詳細解答一下這個問題！
1、需要直腿的動作
需要直腿的動作，若長期沒有意識去完全徹底拉直，是造成大腿過粗的潛在原因。
以最簡單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識把腿拉長才行。
大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀;
若腿沒有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會形成較大的壇狀。有的人腿形長得直，但股四頭肌并沒有充分收縮，是常見的假直現象，舞研藝考的老師都是有經驗的，一眼就能看出來并進行糾正。
小貼士
當訓練疲勞時，腿部會出現酸痛現象，可以適當的對腿部做按摩放松。
2、“靜力工作”過度會使大腿蹩粗
力工作的概念指當肌肉收縮到一定程度后，固定其收縮幅度，使動作不再變化，這段時間內肌肉的工作性質叫靜力工作。
如舞蹈訓練中的控制動作——
一腿獨立，另一腿抬起來后，在空間固定的時間是在做靜力工作。
靜力工作會使肌肉很快疲勞。很多地方時興長時間的控腿訓練，老師原好意為提高學生的控制能力，但過度了效果適得其反，且不說太疲勞了會出現腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動，已經伸不直了，靠蹩著肌肉硬撐著，怎不蹩粗大腿?
再說主力腿，常常處于靜力工作狀態，當主力腿需要直站立時，舞研藝考的老師都會仔細檢查學生是否充分拉直，現已廣泛應用兩腿主、動力交替訓練，也避免了靜力工作過度。
小貼士
在稍長時間的靜力工作后，肌肉會產生拘緊，可做大腿肌肉的抖動，防止肌肉血液循環不流暢。
3、大腿內側肌容易囤積脂肪
大腿內側肌容易囤積脂肪，使得有些人大腿園肥囊粗，又由于內側肌難訓練，練不到位，使內側肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉。
《舞蹈解剖學教程》書中寫：可用腳腕栓橡皮條，作強壯內收肌和消耗脂肪，但這個方法辦法受場地限制，不好實施。解剖學權威Fick和Steindler認為：實際上有些肌肉的外旋功能大于內旋功能。
在實踐中體會到，可以用強化內側肌參與外旋運動，來達到這個目標。
例如：腳站一位，大腿的前、后、內，外肌群應均衡收縮，才站立牢固，但低年紀學生易忽略或還沒有意識收緊內旋肌，呈松軟狀態，舞研的老師便會不斷去糾正，直至教會他們。
凡是需要大腿外旋的動作，都要重視內收肌工作是否到位，契而不舍去要求學生。
小貼士
還可以增加訓練外旋的專門訓練
例如：準備時背靠墻坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起25°外旋到最大極限，力求腳長這條橫線與兩肩橫線平行;
以腳趾為先導劃到旁，保持腳趾頭對后方，腳跟放地;保持外旋狀態去內收回前。內旋還原，多次重復做。這個練習簡單、收效快。也可以用腳站一位的姿勢上開始去做，方法多樣。
外旋能力強了、內側肌脂肪減少了，動作穩定性也會明顯進步。
4、舞蹈旁腿動作訓練
舞蹈旁腿動作的訓練如果外旋拉直不充分過度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側肌隆起來，練成馬褲狀的腿型。
小貼士
重視以上正確訓練，并避免這一弊端，還要注意;當訓練疲勞和稍長時間的靜力工作后，肌肉會產生拘緊，這時候要作松弛大腿肌肉的抖動，在訓練課上的組合之間進行適當的間歇，也可以防止大腿訓練過粗。
訓練強度不夠或訓練強度太大都有可能是腿粗的原因，所以說舞蹈訓練一定要在舞研專業老師的指導下才能避免小腿過粗的情況發生。
只要你吃的少，鍛煉多，訓練方法都沒有問題，腿不僅不會變粗，還會變得更加的纖細修長~媽媽再也不用擔心別人叫你“小粗腿”了~
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課程特點：該課程主要針對有一定專業基礎的學員，學習周期一個月即240個課時，授課主要講授專業提升遇到的難題。
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