舞蹈訓(xùn)練中如何防止腿變粗？
2019-03-28
來源：中影人教育
相信有很多舞蹈生都有過這樣的體驗(yàn)，參加舞蹈訓(xùn)練后腿越來越粗，不僅影響了整體身形，還對柔韌性帶了很大的不便。所以，舞蹈訓(xùn)練中如何防止腿變粗？就成了很多舞蹈生比較關(guān)注的問題，今天小編就給大家詳細(xì)解答一下這個(gè)問題！
1、需要直腿的動(dòng)作
需要直腿的動(dòng)作，若長期沒有意識(shí)去完全徹底拉直，是造成大腿過粗的潛在原因。
以最簡單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識(shí)把腿拉長才行。
大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀;
若腿沒有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會(huì)形成較大的壇狀。有的人腿形長得直，但股四頭肌并沒有充分收縮，是常見的假直現(xiàn)象，舞研藝考的老師都是有經(jīng)驗(yàn)的，一眼就能看出來并進(jìn)行糾正。
小貼士
當(dāng)訓(xùn)練疲勞時(shí)，腿部會(huì)出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象，可以適當(dāng)?shù)膶ν炔孔霭茨Ψ潘伞?span lang="EN-US">
2、“靜力工作”過度會(huì)使大腿蹩粗
力工作的概念指當(dāng)肌肉收縮到一定程度后，固定其收縮幅度，使動(dòng)作不再變化，這段時(shí)間內(nèi)肌肉的工作性質(zhì)叫靜力工作。
如舞蹈訓(xùn)練中的控制動(dòng)作——
一腿獨(dú)立，另一腿抬起來后，在空間固定的時(shí)間是在做靜力工作。
靜力工作會(huì)使肌肉很快疲勞。很多地方時(shí)興長時(shí)間的控腿訓(xùn)練，老師原好意為提高學(xué)生的控制能力，但過度了效果適得其反，且不說太疲勞了會(huì)出現(xiàn)腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動(dòng)，已經(jīng)伸不直了，靠蹩著肌肉硬撐著，怎不蹩粗大腿?
再說主力腿，常常處于靜力工作狀態(tài)，當(dāng)主力腿需要直站立時(shí)，舞研藝考的老師都會(huì)仔細(xì)檢查學(xué)生是否充分拉直，現(xiàn)已廣泛應(yīng)用兩腿主、動(dòng)力交替訓(xùn)練，也避免了靜力工作過度。
小貼士
在稍長時(shí)間的靜力工作后，肌肉會(huì)產(chǎn)生拘緊，可做大腿肌肉的抖動(dòng)，防止肌肉血液循環(huán)不流暢。
3、大腿內(nèi)側(cè)肌容易囤積脂肪
大腿內(nèi)側(cè)肌容易囤積脂肪，使得有些人大腿園肥囊粗，又由于內(nèi)側(cè)肌難訓(xùn)練，練不到位，使內(nèi)側(cè)肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉。
《舞蹈解剖學(xué)教程》書中寫：可用腳腕栓橡皮條，作強(qiáng)壯內(nèi)收肌和消耗脂肪，但這個(gè)方法辦法受場地限制，不好實(shí)施。解剖學(xué)權(quán)威Fick和Steindler認(rèn)為：實(shí)際上有些肌肉的外旋功能大于內(nèi)旋功能。
在實(shí)踐中體會(huì)到，可以用強(qiáng)化內(nèi)側(cè)肌參與外旋運(yùn)動(dòng)，來達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。
例如：腳站一位，大腿的前、后、內(nèi)，外肌群應(yīng)均衡收縮，才站立牢固，但低年紀(jì)學(xué)生易忽略或還沒有意識(shí)收緊內(nèi)旋肌，呈松軟狀態(tài)，舞研的老師便會(huì)不斷去糾正，直至教會(huì)他們。
凡是需要大腿外旋的動(dòng)作，都要重視內(nèi)收肌工作是否到位，契而不舍去要求學(xué)生。
小貼士
還可以增加訓(xùn)練外旋的專門訓(xùn)練
例如：準(zhǔn)備時(shí)背靠墻坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起25°外旋到最大極限，力求腳長這條橫線與兩肩橫線平行;
以腳趾為先導(dǎo)劃到旁，保持腳趾頭對后方，腳跟放地;保持外旋狀態(tài)去內(nèi)收回前。內(nèi)旋還原，多次重復(fù)做。這個(gè)練習(xí)簡單、收效快。也可以用腳站一位的姿勢上開始去做，方法多樣。
外旋能力強(qiáng)了、內(nèi)側(cè)肌脂肪減少了，動(dòng)作穩(wěn)定性也會(huì)明顯進(jìn)步。
4、舞蹈旁腿動(dòng)作訓(xùn)練
舞蹈旁腿動(dòng)作的訓(xùn)練如果外旋拉直不充分過度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側(cè)肌隆起來，練成馬褲狀的腿型。
小貼士
重視以上正確訓(xùn)練，并避免這一弊端，還要注意;當(dāng)訓(xùn)練疲勞和稍長時(shí)間的靜力工作后，肌肉會(huì)產(chǎn)生拘緊，這時(shí)候要作松弛大腿肌肉的抖動(dòng)，在訓(xùn)練課上的組合之間進(jìn)行適當(dāng)?shù)拈g歇，也可以防止大腿訓(xùn)練過粗。
訓(xùn)練強(qiáng)度不夠或訓(xùn)練強(qiáng)度太大都有可能是腿粗的原因，所以說舞蹈訓(xùn)練一定要在舞研專業(yè)老師的指導(dǎo)下才能避免小腿過粗的情況發(fā)生。
只要你吃的少，鍛煉多，訓(xùn)練方法都沒有問題，腿不僅不會(huì)變粗，還會(huì)變得更加的纖細(xì)修長~媽媽再也不用擔(dān)心別人叫你“小粗腿”了~
說明：文章內(nèi)容來源網(wǎng)絡(luò)整理僅供參考，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除 (QQ:1624823112)，謝謝。
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提高班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：該課程主要針對有一定專業(yè)基礎(chǔ)的學(xué)員，學(xué)習(xí)周期一個(gè)月即240個(gè)課時(shí)，授課主要講授專業(yè)提升遇到的難題。
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沖刺班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：該班型開設(shè)在校考前，針對往期學(xué)習(xí)中的系統(tǒng)課程查漏補(bǔ)缺，并對2025年的考試押題，模擬測試等。
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無憂班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：基礎(chǔ)班+提高班+沖刺班三合一班型，系統(tǒng)學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)，確保基礎(chǔ)扎實(shí)和提高專業(yè)能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時(shí)間：在校期間
課程特點(diǎn)：專業(yè)一對一，面對面，采用個(gè)性化教學(xué)，針對學(xué)員個(gè)人學(xué)習(xí)中遇到的難題，系統(tǒng)化講解。
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